石川 直紀 
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ビール断ちを始めて、明日で一ヶ月。やればできるもので、特に家に帰ってからロング缶2本を毎日飲むという悪しき習慣は過去のものとなりました。
私はみんなで飲んだり、美味しいものを食べたりという事が、人生の優先順位の中でもかなり上位なので、好きなものは制限したくありません。ただ、ビール一日二本とハイボール、※時には最後にウイスキーをストレートで一杯。
なんていう生活は、さすがに飲み過ぎ。40代も近くなってきたことで、ビールを一ヶ月止めて、体調の変化、体型の変化を記録するというのが今回の目的でした。
じゃないとアル中か、痛風まっしぐらですからね笑
最近流行りの糖質制限ダイエットなどをストイックに実践している人をみると、『糖質制限ダイエット中なのでラーメンは絶対に食べない！』とか『お米は炭水化物の塊なので食べない』というような極端な食事制限は絶対に続けられそうもありません。それにその生活を一生続けられるならまだしも、日本という国でこんなに美味しい食べ物を避けて暮らす事はかなり難しいと思います。
ただし「好きなものを好きなだけ食べる」生活で痩せられる訳もないので、食事制限ではなく、ビールだけを止めた上での食事「調整」はこの一ヶ月毎日行ってきました。
という訳で本日は間違ったダイエットの知識を正す、栄養素の重要性と、食事制限ではなく、食事調整の違いについて書いてみたいなと思います。
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ダイエット、肉体改造の基本的な考え方
ダイエット、肉体改造の基本は
摂取カロリー＜消費カロリー
です。これはもう絶対に覆せない肉体の真理で、いくら運動をしてカロリーを消費しても、それ以上のカロリーを摂取してしまったら絶対に痩せることはありません。
ちなみにジムでよく目にする光景なのですが、まずはランニングマシーンで有酸素運動をする人。
あれもカロリー消費という点では間違っていないのですが、1時間のランニングで消費できるカロリーはせいぜい500kcal～600kcal。ビールロング缶の生活習慣を続けるためには毎日1時間のランニングをしてトントンという計算になります。
そこで私が実践したのが毎日飲んでいた一ヶ月のビール制限です。ロング缶二本で約400kcal。一ヶ月で12000kcal。
脂肪1キロを消費するために必要なカロリーが7000kcalなので、いつもの食生活で体重が維持できていた私は、ビールを断つだけで1ヶ月に1キロ以上のダイエットになる計算です。
無茶な食事制限をして、摂取カロリーだけを減らしても、理想の体型を手に入れることはできません。
運動もせずにカロリー制限だけを行うと、体重は落ちますが、必要な筋肉も落ちて、基礎代謝(人間が行きていくのに消費するカロリー)も落ち、俗に言う「リバウンド」しやすい体になってしまいます。
また有酸素運動だけをしても、カロリー消費はできますが、筋肉は付いていきません。逆にカロリーが足りていない状態で有酸素運動を行うと、運動に必要なカロリーを補うため、筋肉の分解が起こってしまうのも問題です。※こちらは後述
そこで、＋基礎代謝を上げるための筋力トレーニングが効果的となります。
色々なダイエット方法が推奨されていますが、結局は運動とそれに必要な三大栄養素をバランス良く摂取していくことがダイエットや肉体改造の近道なんですよね。
筋肉の成長に必要な三大栄養素とトレーニングの関係について
ここ数年炭水化物の摂取を極力減らす「糖質制限」が流行っていますよね。確かに糖質を制限してトレーニングすると、グングン体重は落ちます。
ただ多くの人が勘違いしているのが、糖質も身体の成長には欠かせない栄養素の一つという事実です。
炭水化物を摂取すると、体内でグリコーゲンという物質に形を変えて筋繊維内に保存されます。これが運動時や、日々の生活を送る上での必要なエネルギーとして消費されます。
しかし必要以上の量の炭水化物を摂取すると、グリコーゲンは脂肪に変換されて体に貯蔵されます。これが炭水化物を摂取し過ぎるのが悪とされる意見の大半なのですが…
逆にこのグリコーゲンが足りないと、体は筋肉や脂肪を分解してそれらをエネルギーとして代替利用する形となります。
せっかく筋トレをしても、炭水化物が足りていないと十分なパフォーマンスが出せない上に、筋力アップにもつながらないという勿体無い状態に陥ってしまいます。
多くても少なすぎてもいけない。適切な量の炭水化物を摂取するのが、トレーニングのパフォーマンスを上げる近道なんですね。
糖質を一切摂取しないなんて無理
最近では、「糖質を制限すると体がケトン体（糖質の代わりに脂肪をエネルギーとして使うようになる）を生成するので、糖質は取らなくても良い」というケトン体ダイエットなんかも有名ですね。
しかし、ケトン体を使えるレベルまで糖質制限をするのは、かなりの意志力と食生活の改善が必要とされます。普通の生活を送っていたらまず無理。ラーメン、カレー、牛丼、お酒、全部止めた生活を一生続けられるような、一部の意志力の塊のような人たちのダイエット方法と捉えたほうが良いです。
なので、無理なく継続できる方法というのも肉体改造には重要な要素となります。
無理なく地道に痩せる事が可能な、誰にでもできる効果的なダイエット＆肉体改造方法
それはズバリ！
消費カロリーと摂取カロリーの把握+筋トレ
です。筋トレというとバーベルを持ったマッチョ親父がジムで自分を見てウットリ…
なんていうイメージが先行するかもしれませんが（偏見？ｗ）
そんな事はありません。むしろ最近では芸能人やモデルさんも積極的に筋力トレーニングに励んでいます。
初心者は腕立て伏せに代表されるような自分の体重を使った「自重トレーニング」や、軽めのダンベルを使ったトレーニングでも十分筋力トレーニングに鳴ります。逆に今まで筋力トレーニングをしたことが無い方の方がすぐに効果が出るので、モチベーションも保ちやすいと思います。
そして食事制限ではなく「食事管理」、「カロリー管理」と言い換えても良いかもしれません。
この2つを合わせるだけで、人は勝手に痩せていきます。
摂取カロリー＜消費カロリーを簡単に把握する方法
私の場合は、日々の食生活が不規則なので、カロリー管理のために体組成計とアプリを使っています。
体重をアプリと連動して簡単に記録する「multifun 体組成計」は面倒くさがり屋のダイエッターにピッタリ！
一昔前にレコーディングダイエットなるものが流行りましたよね。でも食事記録、体重、体脂肪率などをこまめに記録するというのは、私のような面倒くさがり屋には向いていませんでした。しかし最近の体重計は乗るだけで、その日の体組成を全てアプリに記録し保存してくれます。漠然と毎日のトレーーニングをこなしていると、体重管理などのモチベーションを保つことが非常に難しいですが、乗るだけで体重、体脂肪率、筋肉量などの測定をしてくれるならばそのハードルはぐっと下がります。以前
体組成計はこちらの記事で紹介したモノを使っています。もっと正確に測りたい方は、近隣のジムなどで無料体験をすると現在の基礎代謝などを正確に測定してくれるのでそちらもお薦めです。
日々の食事管理は「あすけんダイエット」アプリ
日々の食事から摂取するカロリーを簡単に記録できる上に、アドバイスまでしてくれる優れもの。
そして運動のカロリー管理はAppleWatchとiPhoneのヘルスケアアプリ。
最近ではジムで運動できないときのために、「Results」という自重トレーニング用アプリを愛用しています。
ジムに通わなくてもOK！目指す体型に導いてくれるパーソナルトレーナーアプリ「Results」で運動を習慣化！【ビール断ち1日目】
先月31日にビール断ちを決意。併せて1ヶ月での体型変化を37歳の自分への最初のミッションとした。 37歳、本日から1ヶ月、晩酌及び外食でのビールをやめてみます。つーわけで最後のコロナをガブ飲み！もう悔いは無い！ トレーニングは通常営業。どれだけ身体を絞れるか検証してみたいと思います。 #脱ビール #diet #coronaxtra #coronabeer #健康第一 #サーフィン用の身体を作る石川直紀さん(@naoquixote)がシェア
AppleWatchをつけていれば、連携したアプリで消費したカロリーを自動的にヘルスケアアプリと同期してくれるので、非常に重宝しています。
同期されたヘルスケアアプリの表示
こうして日々の摂取カロリーと消費カロリーの関係が少しだけでも
消費カロリーが多くなるように生活していけばOK！
ラーメンを食べようが
カツ丼を食べようが
運動で消費するか、次の食事をセーブしつつ足りない栄養素をサプリやプロテインで補っていけば問題ありません。
誰でも成功するダイエットです。
で、一ヶ月それで痩せたのか？という結果はコチラ。
という訳で、1.25キロのダイエットに成功しました。本来ならもう少し筋肉量を付けて、体脂肪を落とすまでが目標だったのですが、一ヶ月のビール断ちだけの結果としてはまあまあかなと。
上のInstagramの画像のように基本的に食べたいものは食べています。ただ毎日「好きなものを好きなだけ」という訳ではなく、「好きなものをお腹いっぱい食べたら次でセーブ」というような感じで、一日の総摂取カロリー＜消費カロリーを意識しただけです。
でも、ビールを一生止めることはできないので、9月からは解禁します。ｗ
その分
- ・おつまみを減らす
- ・基礎代謝を上げる（筋肉量を増やす）
で対応すれば、全く問題ありません。
ということをつらつら書いていたら、結構な長文になってしまいました。
次の記事では具体的に
- どんな運動をしたか
- アプリでの食事管理方法
にフォーカスした記事を書いてみたいと思います。
それでは！
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