石川 直紀 
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居酒屋探訪記事を書いたり筋トレ記事を書いたり、痩せたいのか太りたいのかよく分からないキャラの@NaoQuixote ですこんばんは！
最近は好きなものを食べても理想の体型を手に入れる事ができるトレーニング方法・食事管理を模索しつづけています。
先月はビール断ちをしたら一ヶ月にどれだけ痩せられるかを検証してみました。
結果だけ言えば、1.25キロ減。体脂肪率で1.5％の減量に成功。ただ、一生ビールを止める事は出来そうにないので、9月から再開します。（笑）
だって好きなものを食べられない生活をして人生楽しいですか？私は楽しくない！
しかし、好きなものを好きなだけ食べて運動もしなかったら太ってしまうのは明白です。
そんな事は分かりきっているので、(できるだけ)好きなものを我慢せずに食べて生きていくにはどうしたら良いのか？
それは、一日単位での食事調整です。夜に食べすぎたと思ったら翌日朝、昼に調整すればいいのです。
そこで本日は私が実践している食べすぎた翌日の、栄養満点簡単カロリー調整メニューを一つ紹介します。
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カロリーオーバー翌日も朝食は抜かないほうが良い理由
筋トレをしても必要な栄養素が確保できていないと、せっかくのトレーニング効果も半減してしまいます。前日にたくさん食べたからと言って、朝食を抜くと頭も働きませんし、仕事のパフォーマンスも落ちしまいます。
かと言って、前日に飲みすぎたり、胃がもたれていたり、食欲のない朝もあるでしょう。
そんな時にオススメなのが、果物とヨーグルトをメインにした「プロテインスムージー」です。
作り方は超簡単！全部その辺で購入できるものばかりです。
時間も食欲もない朝にオススメ！「プロテインスムージー」の作り方
用意する食材は
- 冷凍フルーツ
- プロテイン
- ヨーグルト
- アサイージュース
の4つ。
特にこのカークランドの冷凍ベリーは容量も多く、味も美味しいのでオススメ。
プロテインはDNSのG+（ストロベリー味）を使っています。これ非常に美味しいんですよ。水だけで溶かして飲んでもイチゴミルクを飲んでるみたいな味。でもこのスムージーにするならもっとマズいプロテインでも大丈夫！ｗ
ヨーグルトは、普通の飲むヨーグルトでも構いませんし、脂肪分ゼロのザバスミルクプロテインなんかはおすすめですね。味も喧嘩しない程度のグレープフルーツ風味です。
そしてアサイージュース。
アサイーには
- ビタミンE
- カルシウム
- ポリフェノール
- 食物繊維
- 鉄分
などが豊富に含まれているので忙しい朝の栄養補給にもぴったりです。
これらをミキサーでシェイクしていきます。
まずは冷凍ベリーを投入。硬いものから先に入れたほうがキレイにシェイクされやすいです。
そして飲むヨーグルトを投入
そしてプロテインとアサイージュースを投入してシェイク！
そして完成！3分とかかりません。
ミックスベリープロテインスムージーの出来上がりです。
この一杯で約350cal。
プロテインは30g、その他のビタミンなど一日の活動の初めに必要な栄養素はほぼカバーできる簡単な朝食の代替食品になります。
今回は冷凍ベリーを使いましたが、冷凍バナナでもイチゴでも色々な果物で試してみても美味しいですよ。
食事だけで必要なタンパク質を摂取することは難しい。
成人男性の一日に必要なタンパク質は約65g程度ですが、これを食事だけで摂るのはなかなか難しい。
更にトレーニングをして筋力アップを狙っている方は体重×1.5～2gのタンパク質が必要とされています。
私の場合は172センチ、約70キロなので130g前後のタンパク質が一日に必要となるわけですが…
鶏胸肉100gから摂取できるタンパク質は約20gほどです。極端な例ですが、鶏肉だけで130g近いタンパク質を補給しようとしたら、600gもお肉を食べなければいけません。こりゃちょっと量的にキツイ。ちなみにお米からも炭水化物だけではなくタンパク質も補給できますが、丼一杯で7g程度です。
それがこのプロテインスムージーを活用すれば朝食だけで約40gのタンパク質を補給できるので、お昼と夜の栄養調整が非常に楽になりますね。
しかもかなり美味しいので、二日酔いの朝にもかなりオススメですよ。
他にも小腹が減った時にちょうど良い低炭水化物食品などもありますので、そちらは次の記事でご紹介します。
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